Stel je voor: het is juli, de thermometer staat op 32 graden, en jij staat aan de start van een trail van 25 kilometer door de bossen. Je hebt getraind, maar niet écht op deze hitte. Na kilometer tien voel je je hart bonzen, je benen worden zwaar, en je hoofd begint te roteren. Klinkt bekend?
▶Inhoudsopgave
Dan is dit artikel precies wat je nodig hebt. Trainen in de hitte is geen luxe, het is een noodzaak als je dit najaar wilt presteren op je favoriete trail.
En het mooie is: je lichaam kan zich aanpassen. Binnen twee tot drie weken van hitte-acclimatie kun je merkbare verbeteringen zien in je prestaties.
Maar je moet het wel goed doen. Hier vertel ik je hoe.
Waarom hitte-acclimatie echt werkt
Wanneer je regelmatig traint bij temperaturen boven de 28 graden, gebeuren er fascinerende dingen in je lichaam. Je bloedvolume stijgt met zo'n 4 tot 8 procent, wat betekent dat je hart efficiënter kan pompen.
Je begint eerder te zweten, en je zweet wordt minder zout, waardoor je lichaam beter kan koelen.
Daarnaast daalt je hartslag bij dezelfde inspanning met gemiddeld 5 tot 10 slagen per minuut vergeleken met iemand die niet geacclimatiseerd is. Dit zijn geen kleine verschillen. Dit zijn de soorten aanpassingen die ervoor zorgen dat je in september, als het weer afkoelt, plotseling een nieuw niveau bereikt. De hitte is dus eigenlijk je geheime wapen.
Begin langzaam, ook als je fit bent
De grootste fout die hardlopers maken? Meteen doorpakken alsof het niets uitmaakt. Nee.
De eerste week beperk je je intensiteit tot zo'n 60 tot 70 procent van je normale trainingsritme. Als je gewend bent om in 5 minuten de kilometer te lopen, ga dan rustig naar 5:45 of 6:00.
Dat voelt misschien frustrerend, maar je lichaam is druk bezig met aanpassingen die je niet voelt. Plan je hitte-sessies in op dagen waarop je geen intervaltraining of lange duurloop hebt staan. Drie keer per week is ideaal. Na anderhalve week kun je geleidelijk de intensiteit opvoeren. Na drie weken trainen in de hitte ben je in principe klaar voor de volgende fase.
Hydratatie: meer dan alleen drinken
Je hoort het altijd: drink voldoende. Maar wat betekent dat echt?
Een goed uitgangspunt is 500 milliliter water tot twee uur voor je training, en tijdens het hardlopen zo'n 150 à 200 milliliter per 15 à 20 minuten. Bij langere sessies boven de 60 minuten wil je elektrolyten toevoegen. Merken zoals SIS, Maurten en Nuun maken handige tabletten of poeders die je gewoon in je waterfles doet.
Een simpele truc om te checken of je goed gehydrateerd bent: kijk naar de kleur van je urine. Lichtgeel is goed.
Donkergeel of amber betekent dat je al achterloopt. En hier is iets wat weinig mensen weten: je kunt ook te veel drinken. Hyponatriemie, een te laag natriumgehalte in je bloed, komt vaker voor bij trailrunners dan je denkt. Daarom is het essentieel om te weten wat je drinkt tijdens een trailrun; wissel af tussen water en elektrolytendrank, vooral bij sessies langer dan een uur.
Kies je tijdstip en route slim
De middagzon tussen 12:00 en 15:00 uur is het heetst, en dat is precies het moment dat je het best kunt vermijden als je net begint met hitte-acclimatie.
Ga 's ochtends vroeg, liefst voor 8:00 uur, of laat in de avond na 19:00 uur. Naarmate je lichaam zich aanpast, kun je langzaam naar warmere uren verschuiven. Kies routes met schaduw.
Loofbossen zijn ideaal omdat de temperatuur onder bomen gemiddeld 3 tot 5 graden lager is dan op open terrein. Als je in de buurt van water hardloopt, is dat een extra pluspunt. De Hoge Veluwe, de bossen rondom de Veluwezoom, of zelfs de Zuid-Kennemerlandse duinen bieden prachtige trailroutes met voldoende schaduw en variatie.
Kleding en bescherming die ertoe doet
Draag lichtgekleurde, loszittende kleding van functioneel materiaal. Katoen is je vijand: het vocht op, wordt zwaar, en koelt je lichaam niet.
Merken zoals Salomon, Inov-8 en Gore-Tex maken uitstekende trailrunningkleding die vocht transporteert en snel droogt. Vergeet je hoofd niet. Een lichte pet of een buff over je schedel maakt een groot verschil.
Zonnebrand met een SPF 50 is essentieel, ook bij bewolkt weer. UV-straling komt ook door wolken heen.
En een zonnebrand die zweetbestendig is, zoals bijvoorbeeld van Eucerin of La Roche-Posay, houdt langer.
Luister naar je lichaam, altijd
Hitte-inspanning voelt anders aan dan inspanning bij normale temperaturen. Je hartslag stijgt sneller, je ademhaling wordt zwaarder, en je lichaam werkt harder om af te koelen. Dat is normaal.
Maar er zijn signalen die je serieus moeten nemen. Stop direct als je duizelig wordt, misselijk bent, je ophoudt met zweten terwijl het heet is, of als je verward raakt.
Dit kunnen tekenen zijn van een hitteberoerte, en dat is levensgevaarlijk. Draag altijd je mee een telefoon, en vertel iemand waar je naartoe gaat. Bij langere trails is een kleine rugzak met extra water en een beetje zout een slimme investering.
Simuleer je wedstrijdcondities
Als je traint voor een specifiek evenement, zoals wanneer je een trainingsschema voor je eerste trailrun volgt, probeer dan de laatste twee weken van je voorbereiding te trainen op dezelfde tijdstippen als je race. Als je trail om 10:00 uur start, train dan om 10:00 uur.
Je lichaam heeft een interne klok, en als je die synchroniseert met je wedstrijdschema, presteer je aanzienlijk beter. Probeer ook je optimale voedingsplan voor een trailrun tijdens de hitte-trainingen te testen. Wat goed werkt bij 18 graden, kan bij 30 graden ineens je maag verontrusten.
Gelen van Maurten, bijvoorbeeld, zijn populair onder trailrunners omdat ze snel verteerbaar zijn en weinig maagklachten geven.
Test alles van tevoren, zodat race dag geen verrassingen brengt.
De beloning komt later
Het mooiste van hitte-acclimatie? De beloning ervan voel je pas als het weer afkoelt.
Studies tonen aan dat geacclimatiseerde atleten een prestatieverbetering van 4 tot 7 procent kunnen bereiken bij koelere temperaturen. Voor een trail van 30 kilometer kan dat het verschil zijn tussen een gemiddelde 6:00 en een 5:40 per kilometer. Dus ja, de zomertraining is zwaar. Het is oncomfortabel, en soms moet je je troosten met het idee dat elke zweetdrupeltje je klaarmaakt voor het najaar.
Want als de temperaturen dalen en de bladeren veranderen van kleur, ben jij degene die sterker, slapper en beter voorbereid aan de start staat. Zet je schoenen aan, doe je pet op, en ga. De hitte wacht niet, maar jij kunt er wel klaar voor zijn.