Je staat aan de start van een trailrun. Het pad kronkelt door het bos, de zon begint te branden en je voelt je fit.
▶Inhoudsopgave
Maar na een uur rennen merk je het: je keel is droog, je tempo daalt en je hoofd begint zwaar te worden. Klinkt bekend? Dan heb je waarschijnlijk niet goed gedronken. En dat is zonde, want wat je drinkt tijdens een trailrun maakt het verschil tussen een topdag en een nachtmerrie. Laten we het daarom eens goed hebben over vocht, energie en wat er écht in je bidon hoort.
Hoeveel water heb je nodig per uur tijdens een trailrun?
De gouden regel is simpel: drink ongeveer 400 tot 800 milliliter per uur.
Maar ja, dat is een flink verschil. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van een paar factoren: de temperatuur, hoe hard je rent, hoe zwaar je zwetert en hoe lang je onderweg bent.
Bij een koele ochtendrun van een uur hoef je misschien maar 300 à 400 ml te drinken. Maar op een warme zomerdag, met steile klimmen en zwaar zweetverlies, kan je lichaam makkelijk 700 à 800 ml per uur gebruiken. En sommige mensen zweten meer dan anderen, dat is gewoon genetisch bepaald. Een handige vuistregel: weeg jezelf voor en na een training (zonder kleding, als je wilt zijn).
Voor elk kilo dat je verliest, heb je ongeveer 1 liter vocht nodig om weer in balans te komen.
Dat geeft je een goed beeld van hoeveel je lichaam echt verliest.
Water alleen is niet genoeg
Veel beginnende trailrunners denken: water is water, en dat is genoeg. Maar als je langer dan een uur rent, is dat niet helemaal waar. Je lichaat verliest niet alleen vocht, maar ook elektrolyten — vooral natrium, kalium en magnesium.
Die zitten in je zweet en zijn essentieel voor spierfunctie en vochtbalans.
Als je alleen water drinkt tijdens een lange run, verdun je die elektrolyten zonder ze aan te vullen. Dat kan leiden tot krampen, duizeligheid, of in het ergste geval hyponatriëmie — een gevaarlijke situatie waarbij het natriumgehalte in je bloed te laag wordt. Klinkt eng?
Wat zijn de beste dranken tijdens een trailrun?
Dat is het ook een beetje. Maar het is makkelijk te voorkomen. De meeste trailrunners doen het goed met een combinatie van water en een elektrolytendrank of sportdrank.
Merken zoals Nuun, SIS (Science in Sport) en Maurten maken tabletten of poeders die je gewoon in water doet.
Ze bevatten precies de juiste balans aan zouten en een beetje suiker om je energie te ondersteunen. Als je liever iets natuurlijks drinkt, werkt kokoswater ook goed. Het bevat vanzelf kalium en een beetje natrium. Maar let op: het is minder rijk aan natrium dan een echte sportdrank, dus bij lange of hete runs is het soms niet genoeg.
En dan hebben we het nog niet gehad over energie. Bij runs langer dan 90 minuten heb je ook koolhydraten nodig.
Je lichaad kan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur verwerken tijdens inspanning, en sommige mensen trainen hun darmen om zelfs tot 90 gram per uur te verwerken met speciale maltodextrose-fructose mixes.
Merken zoals Maurten Gel en SiS Go Isotonic zijn daarom populair bij ervaren trailrunners.
Drink op tijd, niet als je dorst hebt
Dit is misschien wel het belangrijkste advies in dit hele artikel: drink niet pas als je dorst hebt.
Op het moment dat je dorst voelt, ben je al uitgedroogd. En bij trailrunning merk je dorst vaak te laat, omdat je afgeleid bent door het pad, het uitzicht of je tempo.
Let op de kleur van je urine
Plan daarom om elke 15 tot 20 minuten een paar slokken te nemen. Gebruik een handbidon of een hydratatievest zodat je niet steeds hoeft te stoppen. Merken zoals Salomon en Decathlon (Oktoban) maken uitstekende systemen die comfortabel zitten en makkelijk te gebruiken zijn tijdens het rennen. Een simpele maar effectieve manier om te checken of je goed gehydrateerd bent: kijk naar de kleur van je urine. Lichtgeel is goed.
Donkergeel of amber betekent dat je meer moet drinken. En als het bijna kleurloos is, drink je misschien wel teveel — ook dat kan problematisch zijn.
Samengevat: jouw hydratiestrategie voor trailrunning
Drink 400 tot 800 ml per uur, afhankelijk van de omstandigheden. Combineer water met elektrolyten, vooral bij runs langer dan een uur.
Vul koolhydraten aan na 90 minuten. Drink op tijd, niet als je dorst hebt. En luister naar je lichaam — het is de beste gids die je hebt.
Want uiteindelijk draait trailrunning om genieten van de natuur, het pad en jezelf. Maar dat gaat een stuk beter als je goed gehydrateerd bent en een slim voedingsplan voor je trailrun volgt. Dus vul dat bidon, doe er een elektrolytentablet in, en geniet van de run.