Je denkt misschien: wandelen? Ik ben toch een trailrunner?
▶Inhoudsopgave
Maar stel je voor dat je lichaam een auto is. Je zou toch niet elke dag op het gaspedaal blijven staan? Soms moet je gewoon even in de vrijloop zitten. En dat is precies wat wandelen in je trainingsschema doet: het zorgt ervoor dat je harder kunt lopen wánneer het er toe doet.
Wandelen is geen teken van zwakte — het is strategie
Laten we meteen met de deur in huis vallen: de meeste elite trailrunners wandelen. Ja, echt. Kilian Jornet wandelt. Courtney Dauwalter wandelt.
Wandelen op trails is geen mislukking, het is onderdeel van de sport. Op steile klimmen, op technisch terrein, of gewoon omdat je lichaam zegt: “Niet vandaag, vandaag rustig aan.”
En hier zit het: wandelen is geen tegenpool van trailrunning. Het is er gewoon een onderdeel van. Denk aan het als actief herstel tussen de intensieve blokken in. Je hartslag daalt, je spieren kunnen wat herstellen, maar je blijft bewegen. Dat is goud waard.
Waarom wandelen je prestaties verbetert
Je bouwt een aerobe basis op — zonder overbelasting
Je hart en longen werken het hardst in de lage hartslagzones. En wat is de makkelijkste manier om daar te komen? Wandelen.
Een rustig wandeltempo houdt je hartslag vaak tussen de 110 en 130 slagen per minuut — precisiegebied voor aerobe ontwikkeling. Hardlopen op dat tempo zou je al snel in de anaerobe zone duwen, waar je sneller moe wordt en meer herstel nodig hebt. Door regelmatig te wandelen, train je je lichaam om efficiënter vet te verbranden als brandstof.
Je beschermt je gewrichten en pezen
En dat is precies wat je nodig hebt op lange afstanden. Bij ultra trails van 50 of 100 kilometer draait het niet om hoe hard je kunt sprinten, maar hoe lang je kunt doorgaan.
Wandelen leert je lichaam om dat tempo vol te houden. Hardlopen is hard op je lichaam. Elke stap levert een kracht van 2,5 tot 3 keer je lichaamsgewicht op je knieën en enkelen. Op trails, met oneffen terrein en steile afdalingen, is die belasting nog hoger.
Wandelen vermindert die impact met zo’n 50 tot 60 procent. Dat betekent minder slijtage, minder overbelastingsblessures, en een langere loopcarrière.
Pezen en bindweefsel hebben gewoon meer tijd nodig om aan te passen dan spieren. Wandelen geeft ze die tijd.
Hoeveel wandelen is genoeg?
Er is geen universeel aantal, maar een vuistregel die veel coaches hanteren is de 80/20-regel: 80 procent van je training op lage intensiteit, 20 procent hard.
Wandelen valt in die 80 procent. Voor een gemiddelde trailrunner die vier tot vijf keer per week traint, kan dat betekenen dat je een of twee sessies per week puur wandelt. Denk aan wandelingen van 45 tot 90 minuten op natuurlijk terrein — heuvels, bos, modder, wat dan ook. Het hoeft niet spectaculair te zijn.
Wandelen als onderdeel van intervaltraining
Het gaat om tijd op je benen, niet om snelheid. Een andere manier om wandelen in te zetten: als herstelperiode tijdens intervaltraining.
Hardlopen op een steile klim, dan wandelen tot je hartslag daalt, en weer los.
Dit noemt men actief herstel, en het werkt beter dan stilstaan omdat je bloedcirculatie op peil blijft en melkzuur sneller wordt afgevoerd. Coaches van platforms als TrainingPeaks en Final Surge gebruiken deze methode regelmatig in trainingsplannen voor trail- en ultrarunners. Het is geen experiment — het is bewezen werkzaam.
Wandelen voor beginners én gevorderden
Als je net begint met trailrunning is wandelen misschien wel het slimste wat je kunt doen. Veel beginners proberen te snel te lopen, raken overbelast, en stoppen na een paar weken. Begin met wandelen, voeg korte lopenetappes toe, en bouw langzaam op.
Binnen een paar maanden loop je verder dan je dacht. Maar ook gevorderden profiteren.
Op rustdagen kan een wandeling van 30 tot 45 minuten genoeg zijn om bloeddoorstroming te bevorderen zonder extra belasting. Het is herstel dat voelt als vrije tijd, niet als training.
De mentale kant: wandelen als reset
Trailrunning is mentaal zwaar. De focus op techniek, het terrein, de afstand — en het begrijpen van je aerobe en anaerobe training — kost energie.
Wandelen geeft je hoofd even rust. Je kunt omkijken, ademhalen, genieten van het bos of de bergen zonder druk.
En dat is geen bijeffect. Mentale vermoeidheid is een van de grootste redenen dat mensen vroegtijdig stoppen met hardlopen of trails. Wandelen houdt je scherp, gemotiveerd, en verbonden met waarom je dit sport deed in eerste instantie.
Conclusie: wandelen is geen plan B
Wandelen in je trailtrainingsschema is geen uitvluchte, geen teken van onwil, en zeker geen verspilling van tijd. Het is een slim, effectief, en wetenschappelijk onderdeel van een goed trainingsplan.
Het verbetert je aerobe basis, beschermt je lichaam, en houdt je mentaal fris. Dus de volgende keer dat je op een steile klim begint te wandelen, glimlach dan. Je bent niet aan het opgeven. Je bent aan het trainen.