Stel je voor: je staat aan de start van een trail van 40 kilometer door heuvels, bos en modderige paden. Je benen voelen fris, je ademhaling is rustig, en je weet zeker dat je die laatste berg ook nog aankomt. Dat is geen toeval.
▶Inhoudsopgave
Dat is opgebouwd uithoudingsvermogen. En gelukkig kun je dat trainen — ook als je nu nog worstelt bij tien kilometer op een vlak pad.
Hieronder lees je hoe je stap voor stap opbouwt, zonder overbelasting, zonder blessures, maar wel met resultaat.
Begin waar je bent, niet waar je wilt zijn
De grootste fout die trailrunners maken? Te snel willen gaan.
Uithoudingsvermogen bouw je op met consistentie, niet met heroïsche acties. Als je nu drie keer per week loopt, blijf dan eerst gewoon drie keer per week lopen. Verhoog je weekafstand niet meer dan 10 procent per week. Klinkt saai? Klopt. Maar het werkt.
Begin met het vaststellen van je basis. Hoeveel kilometer loop je gemiddeld per week?
Hoe voelen je knieën, enkels en heupen aan het einde van een run? Als je nog geen idee hebt, loop vier weken lang op hetzelfde ritme en houd je afstanden bij met een app zoals Strava of Garmin Connect. Die data is goud waard.
Langzaam lopen is snel leren
Ja, je leest het goed: de meeste van je trainingen moeten langzaam zijn.
We hebben het over een tempo waarbij je nog gewoon een gesprek kunt voeren — de zogenaamde "conversational pace". Voor de meeste beginnende tot gemiddelde trailrunners is dat tussen de 6:00 en 7:30 minuut per kilometer, afhankelijk van conditie en terrein. Waarom is langzaam lopen zo belangrijk?
Omdat je lichaam op die snelheid efficiënter wordt in het verbranden van vet als brandstof. Je hart groeit sterker, je haarvaten vertakken meer, en je spieren bouwen meer mitochondriën op — de energiecentrales van je cellen.
Dat is precies wat je nodig hebt voor lange afstanden op onverhard terrein.
Wat betekent dat in de praktijk?
Een vuistregel: 80 procent van je totale looptijd moet op lage intensiteit. De overige 20 procent mag harder. Dit staat bekend als het 80/20-principe en wordt ondersteund door onderzoek van onder meer Stephen Seiler, een toonaangevend wetenschapper op het gebied van duurtraining. Stel je loopt 30 kilometer per week.
Dan zijn 24 kilometer op rustig tempo, en 6 kilometer op gemiddeld tot hard tempo. Dat harde deel kan bijvoorbeeld uit intervaltraining bestaan: 6 x 400 meter op 90 procent van je maximale hartslag, met 90 seconden rust tussen elke herhaling. Of een fartlek-training waarbij je tijdens een ritmische run steeds korte sprintjes inbouwt van 30 seconden.
Train op het juiste terrein — of leer het kennen
Trailrunning is anders dan hardloopen. Je voeten landen op oneffen grond, je enkels werken harder, en je kleine stabiliserende spieren worden op de proef gesteld.
Daarom is het slim om geleidelijk over te stappen van asfalt naar grind, bosgrond en uiteindelijk echte trailpaden.
Begin met paden die redelijk vlak zijn en weinig obstakels hebben. Denk aan fietspaden door het bos of goed onderhouden routes in een park. Na een paar weken kun je overstappen op technischer terrein: wortels, losse stenen, steile hellingen.
Merken als Salomon en HOKA maken tegenwoordig trailhardloepen met extra grip en ondersteuning, zoals de Salomon Speedcross of de HOKA Tecton X, die ideaal zijn voor dit soort overgangen. Let op: technisch terrein kost meer energie. Een kilometer door modder of over rotsen kan evenveel kosten als anderhalf kilometer op asfaut. Reken daar mee in je planning.
Krachttraining is geen optie — het is verplicht
Veel runners zien krachttraining als iets voor bodybuilders. Fout. Krachttraining integreren in je trailrunning schema is voor trailrunners essentieel.
Sterke billen, kuiten en kernspieren voorkomen blessures en verbeteren je efficiëntie op oneffen terrein. Je hebt geen sportschool nodig.
- Squats — 3 series van 12 herhalingen
- Uitval (lunges) — 3 series van 10 per been
- Planken — 3 keer 45 seconden
- Enkelhevings (calf raises) — 3 series van 15
- Step-ups op een bank of trede — 3 series van 10 per been
Twee keer per week 20 minuten aan oefeningen is genoeg. Denk aan: Deze oefeningen trainen precies de spieren die je nodig hebt bij het lopen van hellingen en het stabiliseren op los terrein. Ontdek ook de rol van wandelen in je trailrunning schema om je uithoudingsvermogen optimaal op te bouwen.
Herstel is waar de groei gebeurt
Je wordt niet sterker tijdens het lopen. Je wordt sterker tijdens het rusten.
Slaap is daarvan het belangrijkste onderdeel. Streef naar 7 tot 9 uur per nacht. Tijdens dieper slaapfases maakt je lichaangroeihormoon aan, die spierherstel en weefselgroei stimuleert.
Eet ook genoeg. Na een lange run (meer dan 90 minuten) heb je koolhydraten en eiwitten nodig binnen 30 tot 60 minuten.
Een glas chocolademelk, een banaan met pindakaas, of een shake van bijvoorbeeld AA Drink Recovery — het hoeft niet ingewikkeld te zijn. En luister naar je lichaam. Als je meerdere dagen achter elar vermoeid bent, sla een training over. Een rustdag is geen teken van zwakte. Het is strategie.
Plan je eerste lange trail — en geniet ervan
Na 8 tot 12 weken van consistent trainen volgens een goed opgebouwd trainingsschema voor 10km ben je klaar om je eerste serieuze lange trail aan te pakken. Kies een afstand die 20 tot 30 procent langer is dan je langste training tot dusver.
Zorg dat je voldoende water en voeding meeneemt — minimaal 500 ml water per uur, en een gel of energy bar om de 45 minuten. En onthoud: het doel is niet om te winnen. Het doel is om aan de andere kant te komen met een glimlach.
Alles daarna is extra. Uithoudingsvermogen bouwen is geen kunst.
Het is geduld, structuur en vertrouwen in het proces. Begin klein, blijf consistent, en voor je het weet sta je daar — aan de top van die berg, benen die nog werken, en een hart dat zegt: ik kan nog meer.