Je staat aan de start van een trail van 40, misschien wel 60 kilometer. De eerste tien gaan als een trein.
▶Inhoudsopgave
Je voelt je sterk, je tempo is lekker, en je denkt: dit gaat me lukken.
Maar dan, ergens rond kilometer 25, begint het te kriebelen. Je benen worden zwaar, je hoofd begint te spinnen, en ineens voel je je alsof je loopt door modder. Klinkt herkenbaar? Dan heb je waarschijnlijk een probleem met je voeding tijdens het rennen. En dat is precies waar sportgels en energierepen om de hoek komen kijken.
Waarom je lichaam brandstof nodig heeft op de trail
Je lichaam heeft twee brandstoffen: vet en koolhydraten. Vet heb je genoeg van, zelfs bij de magerste hardloper. Maar koolhydraten? Die zijn schaars. Je lichaam heeft maar een beperkte voorraad glycogeen, ongeveer 400 tot 500 gram.
Tijdens intensief rennen verbrand je daar zo'n 60 tot 80 gram per uur van.
Reken maar na: na anderhalf tot twee uur rennen raakt die tank leeg. En dan ga je hard naar de muur.
Sportgels en energierepen zijn ontworpen om precies dat te voorkomen. Ze geven je snel verteerbare koolhydraten, zodat je lichaam blijft draaien. Maar het verschil zit in de timing, de hoeveelheid en de manier waarop je ze gebruikt.
Sportgels: je snelle brandstof op de trail
Sportgels zijn kleine zakjes met een stroopachtige substantie vol koolhydraten. De meeste gels bevatten tussen de 20 en 30 gram koolhydraten per portie.
Merken zoals SiS, Maurten en Enervit hebben allemaal hun eigen formules, maar het basisidee is hetzelfd: snel energie, makkelijk mee te nemen, snel op te nemen.
Wanneer neem je een sportgel?
De vuistregel is simpel: begin met voeden voordat je moe word. Niet als je al klapper bent. Neem je eerste gel ongeveer 45 tot 60 minuten na het begin van je run.
Daarna elke 30 tot 45 minuten een nieuwe. Dat betekent dat bij een trail van vier uur je gemiddeld zes tot acht gels nodig hebt. Let op: drink altijd water bij een gel. Zonder water wordt de opname vertraagd en krijg je misselijkheid.
Een goede richtlijn is 150 tot 200 milliliter water per gel. Gebruik geen sportdrank bij een gel, want dan krijg je te veel koolhydraten in één keer en dat kan je maag behoorlijk laten rebelleren.
Niet elke gel is hetzelfde. Sommige bevatten cafeïne, andere niet.
Welke gel kies je?
Maurten Gel 100 bevat bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten en is redelijk neutraal van smaak. SiS Go Isotonic is een van de bekendste in Nederland en werkt snel. Enervit heeft gels met toegevoegde vitamine B1, die helpt bij de energiestofwisseling.
Mijn advies: test verschillende merken tijdens je training. Wat bij de ene hardloper perfect werkt, kan bij jou maagklachten veroorzaken.
Energierepen: de langzame, gestage brandstof
Energierepen zijn anders dan gels. Ze zijn vaster, je moet er kauwen, en ze bevatten vaak een mix van koolhydraten, eiwitten en soms vet.
Wanneer gebruik je energierepen?
Ze geven je energie die iets langzamer vrijkomt. Denk aan repen van merken als Clif Bar, Nãked of de Bites van SiS.
Repen zijn ideaal voor de langere trails, vanaf ongeveer drie uur. Ze zijn minder geschikt als je heel hard rent, want je maag heeft dan moeite met het verteren van vaste voeding. Maar op een rustigere trail, waar je veel loopt en af en toe rent, zijn repen goud waard.
Let op de samenstelling
Neem kleine hapjes, niet in één keer de hele reep op. Een goede strategie is om elk kwartier een paar happen te nemen.
Zo houd je een constante energievoorraad zonder je maak te overbelasten. Kijk goet naar de ingredienten. Repen met veel vezels of vet kunnen op de trail voor problemen zorgen. Clif Bars bevatten bijvoorbeeld 5 gram vet per reep, wat prima is op rustige trails maar minder ideaal bij snelle tempo's. Nãked repen zijn lichter en bevatten voornamelijk noten en fruit, wat voor sommigen beter verteerbaar is.
De gouden combinatie: gels én repen samen
Het beste resultaat krijg je door beide te combineren. Gebruik gels voor snelle energie op de zwaardere delen van de trail, en repen op de rustigere stukken.
Zo hoor je lichaam constant gevoed zonder dat je maak overbelast raakt.
Een ideaal voedingsplan voor een trailrun van vier uur: Begin met een reep in de eerste 30 minuten, in kleine hapjes. Neem je eerste gel rond 45 minuten.
Daarna afwisselen: elke 30 minuten een gel op de heuvels en steile delen, en tussen de gels door kleine hapjes reep op de vlakke stukken. Zo kom je op een totale inname van ongeveer 60 tot 80 gram koolhydraten per uur, wat de aanbevolen hoeveelheid is voor langdurige inspanning.
De belangrijkste regel: nooit iets nieuws op race dag
Dit is misschien wel het belangrijkste advies in dit hele artikel. Test je voeding altijd tijdens de training.
Niet op de trail zelf, maar tijdens je lange looptrainingen. Probeer verschillende merken, verschillende smaken, verschillende combinaties.
Zoek uit wat jouw maag verdraagt en wat jij lekker vindt. Want een gel die smaakt als modder, neem je gewoon niet. En een reep die je niet lust, eet je niet op.
En dan heb je dus geen energie. Sportgels en energierepen zijn geen magische pilletjes. Ze zijn gereedschap. En gereedschap werkt alleen als je weet hoe je het moet gebruiken. Dus oefen met je voeding net zo hard als met je conditie.
Want op kilometer 50 van je trail, als je benen het afgeven en je hoofd begint te draaien, is het niet je schoenen die je redden.
Het is je maag.