Je hebt het wel eens: je zit midden in een trailrun of een bergrace, de top is bereikt, en dan zie je het dal voor je.
▶Inhoudsopgave
Je denk: eindelijk, nu even uitlopen. Maar dan begint je knieën te klagen, je enkels voelen alsof ze op een hakblok staan, en je quadriceps zijn twee dagen later nog stijf als hout. Klinkt herkenbaar?
Dan doe je iets fout. Want afdalen is geen passieve afdaling — het is een techniek die je moet beheersen. En gelukkig kun je dat leren.
Waarom afdalen zo belangrijk is (en waarom het fout gaat)
Veel trailrunners focussen zich op klimmen. Ze trainen hun conditie, bouwen kracht op, en kopen de schoenen met de beste grip. Maar het afdalen?
Dat laat ze over aan de zwaartekracht. En dat is een misstap.
Onderzoek laat zien dat bijna 60 procent van de blessures bij trailrunners te maken heeft met afdalen. Denk aan knieklachten, overbelaste kuiten, en vermoeide quadriceps. Niet omdat je te hard loopt, maar omdat je verkeerd landt.
Het probleem is simpel: bij elke stap naar beneden werkt je lichaam als een remsysteem. Je spieren — vooral je quadriceps — moeten excentrisch werken, wat betekent dat ze verlengen terwijl ze kracht leveren.
Dat is vermoeiender en belastender dan normaal loopen. En op oneffen, technisch terrein komt daar nog eens bij dat je voeten steeds opnieuw moeten plaatsen, soms op losse stenen, wortels, of modderige ondergrond.
De basis: houding en balans op technisch terrein
Allereerst: je lichaamshouding. Veel mensen leunen naar achteren als ze afdalen.
Het lijkt logisch — je remt af, je houdt controle. Maar eigenlijk zet je jezelf uit balans. Je gewicht komt te ver naar achteren, je hebt minder grip, en je landingspatroon wordt slordiger.
De juiste houding? Leun lichtjes naar voren, ongeveer vijf tot tien graden.
Niet gekanteld, gewoon subtiel. Je heupen staan boven je voeten, je knieën zijn licht gebogen, en je blik richt je ongeveer drie tot vijf meter voor je uit — niet op je voeten. Die voorwaartse blik geeft je brein tijd om de route te plannen, zodat je voeten automatisch de juiste plek vinden. Op vlak terrein loop je misschien met lange, ontspannen passen.
Voetplaatsing: kortere passen, hogere cadans
Maar op technisch afgaand terrein werkt dat niet. Je wilt kortere passen maken — denk aan een cadans van rond de 170 tot 180 stappen per minuut, zelfs als je langzamer loopt.
Kortere passen betekenen minder impact per landing, meer controle, en minder kans op uitglijden. Land je voet onder je heup, niet ervoor. Als je te ver vooruit landt, rem je per stap af met je hak, en dat kost energie en belast je pezen.
Een middenvoetlanding — waar je voorvoet en hak bijna tegelijk de grond raken — is ideaal op technisch terrein.
Merken als Salomon en HOKA ontwikkelen hun trail-schoenen dan ook steeds meer met een lage drop (4 tot 6 millimeter) om die natuurlijke voetlanding te bevorderen.
Gebruik je armen (en je core)
Je armen zijn geen decoratie. Op steil of onregelmatig terrein gebruik je ze actief voor balans. Houd ze lichtjes omhoog, ongeveer op heuphoogte, met gebogen ellebogen.
Als je even wankelt, zwaai je armen tegenwicht — net als een tightrope walker.
Techniek voor steile passages: de zigzag en de zijwaartse afdaling
En dan je core. Een sterke romp houdt je bovenlichaam stabiel, zelfs als je onderbeweging chaotisch wordt.
Je hoeft geen zespack te hebben, maar oefeningen zoals planken, dead bugs, en Russian twists maken echt verschil. Trailrunners die regelmatig coretraining doen, rapporteren minder stabiliteitsproblemen tijdens lange afdalingen. Op zeer steil terrein — denk aan meer dan 20 procent helling — is recht naar beneden lopen soms te zwaar op je gewrichten.
Dan kun je een zigzagpatroon gebruiken: je loopt in scherpe bochten naar beneden, waardoor de effectieve helling per stap kleiner wordt.
Het kost iets meer afstand, maar bespaart je knieën en kuiten aanzienlijk. Een alternatief is zijwaarts afdalen. Je loopt met je zij naar de helling, kleine passen makend, en je gewicht verdeeld over beide voeten. Dit werkt goed op grind of losse ondergrond, waar je leert hoe je je voeten neerzet op uitdagend terrein, zodat je grip houdt zonder te veel snelheid te maken.
Welke schoenen maken het verschil?
Je techniek is belangrijker dan je schoenen, maar de juiste schoen helpt zeker.
Voor technisch terrein zoek je een trail-schoen met goede grip (profiel van 4 tot 6 millimeter), een stevige zool die scherpe stenen dempt, en een pasvorm die je voet vasthoudt zonder afknellen. Denk aan modellen van Merrell, La Sportiva, of de Speedgoat van HOKA — die laatste is populair vanwege de combinatie van demping en grip op nat terrein. Let op: te veel demping kan op afdalingen averechts werken. Je voelt de ondergrond minder goed, waardoor je minder reactievermogen hebt. Een semi-dempede schoen met goede ground feel is vaak beter dan een supergecushionede racer.
Oefenen maakt de meester
Wil je je techniek op afdalingen verbeteren? De beste manier is om het vaak te doen.
Zoek een technische route in je buurt — een bos met hellingen, een heuvelpark, of zelfs een trap (ja, trappen afrennen is een fantastische oefening). Begin langzaam, focus op je techniek, en bouw geleidelijk snelheid op. Een goede oefening: loop een heuvel van honderd meter omhoog en zoek bewust de afdaling.
Herhaal dit vijf tot acht keer in een training. Na vier tot zes zul je merken dat je vloeiender wordt, minder hard landt, en meer vertrouwen hebt op los terrein.
Afdalen is geen nadeel van het trailrunning — het is een kans om slimmer, sneller, en sterker te worden.
Beheers de techniek, en de bergen komen naar jou toe.