Stel je voor: je staat onderaan een steile trailhelling. Een kilometer lang, soms 15, 20 procent hellend.
▶Inhoudsopgave
Je hart klopt, je longen branden, en je benen willen eigenlijk al omkeren.
Maar jij gaat omhoog. En niet zomaar – je gaat efficiënt omhoop, zonder je kapot te lopen. Hoe? Dat leer je hier.
Trailrunning is niet alleen hardlopen. Het is een dans tussen lichaam en terrein.
En als je die dans beheerst, voel je je onverslaanbaar op elke berg, elke heuvel, elke pittige klim. Maar het begint allemaal met techniek. Niet met kracht, niet met conditie – met techniek. Want wie goed technisch loopt, verbruikt minder energie. En dat is precies wat je wilt op een steile helling.
Houd je lichaam licht voorover
De eenvoudigste fout? Te veel naar achteren leunen.
Veel lopers doen het onbewust: ze hangen hun bovenlichaam naar achteren, alsof ze willen ontsnappen aan de helling. Maar dat kost juist energie. Je hamstrings werken harder, je onderrug belast meer, en je longen krijgen minder ruimte om te ademen.
Wat werkt beter? Leun licht naar voren.
Niet gek vooroverhangen gewoon – maar licht. Stel je voor dat er een lijn van je heup naar je schouders loopt: die lijn moet ongeveer even staan als de helling zelf. Op een 20% helling? Dan zit je bovenlichaam ook zo’n 20% gekanteld.
Voeten: land onder je heupen, niet voor je neus
Dat klinkt misschien raar, maar het maakt je beweging efficiënter. Je gebruikt je kuiten en bilspieren beter, en je hartslag blijft lager.
Een ander groot misverstand: grote passen maken. Op vlak terrein prima, maar op een steile helling wordt dat een energieverspiller. Elke stap waarbij je voet vóór je zwaartepunt landt, remt je af.
En dat kost kracht. Zorg dat je voeten landen recht onder je heupen. Kleine, snelle passen.
Denk aan een klimmer die zich voortbeweegt: kort, gecoördineerd, gecontroleerd. Je hoeft niet snel te zijn – je moet efficiënt zijn. Een passnelheid van 160 tot 180 stappen per minuut is ideaal op steile stukken. Veel trailrunners merken dat hun pas vanzelf korter wordt als ze zich focussen op plaatsing, niet op lengte.
Ademhaling: de verborgen krachtbron
Ademen klinkt triviaal. Maar op een steile helling, wanneer je spieren branden en je hoofd bonkt, wordt ademen je reddingsboei.
Wie snel, oppervlakkig ademt, raakt snel hyperventileert. Wie diep, ritmisch ademt, houdt zijn energie. Probeer dit: adem in door je neus, uit door je mond.
Twee tellen in, twee tellen uit. Of drie en drie, als je al wat geoefend bent.
Het gaat niet om het exacte ritme – het gaat om controle.
Gebruik je armen – echt
Je lichaam ontspant zich vanzelf als je ademhaling rustig blijft. En ontspanning = minder energieverbruik. Veel lopers laten hun armen slap hangen op een klim. Verspilling. Je armen zijn je hidden engine.
Ze helpen je balans houden, genereren momentum, en verlichten de druk op je benen. Zwengel actief mee.
Niet wild, maar met doel. Je handen komen tot net onder borsthoogte, ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Elke armzwaai duwt je een beetje omhoog.
Vooral op erg steile stukken – boven de 25% helling – maakt dit echt verschil.
Sommige trailrunners gebruiken zelfs trekstokken op extreme klimmen. Merken als Black Diamond en Komperdell maken ultralight stokken die je in je rugzak kunt stoppen tot je ze nodig hebt.
Mentale strategie: verdeel de klim
Een steile helling voelt oneindig. Maar het is niet oneindig.
Het is gewoon… lang. En daar kun je iets mee. Verdeel de klim in stukken.
Niet in afstand, maar in tijd. Zeg tegen jezelf: “Ik loop nog vijf minuten zo, en dan kijk ik op.” Of: “Tot die boom daar, en dan rust ik even.” Je tempo aanpassen bij wisselend terrein maakt de klim beheersbaar.
En elke keer als je een klein doel bereikt, voel je je sterker.
Luister ook naar je lichaam. Als je merkt dat je hartslag boven de 85% van je maximum komt, is het tijd om te vertragen. Niet stoppen – vertragen. Een rustige, constante snelheid wint altijd van een sprint gevolgd door een stilstand.
Train je efficiëntie – niet alleen je conditie
Veel lopers trainen alleen op vlak terrein. Maar wie beter wil klimmen, moet ook klimmen trainen.
Voeg eenmaal per week een klimtraining toe: zoek een steile heuvel of gebruik een loopband met helling (10-15%). Loop 20 tot 30 minuten in een rustig tempo, focust op techniek. Leer ook de juiste looptechniek voor afdalen op technisch terrein; na vier tot zes weken merk je een enorm verschil.
En vergeet krachttraining niet. Squats, lunges, en calf raises bouwen spieren op die je direct gebruikt op een helling.
Niet om groter te worden – maar om efficiënter te bewegen.
Conclusie: klimmen is een kunst, geen straf
Steile trailhellingen hoeven geen vijanden te zijn. Ze zijn uitdagingen. En als je leert hoe je ze aanpakt – met de juiste houding, techniek, en mentale instelling – worden ze zelfs leuk.
Misschien wel het leukste deel van je run. Dus de volgende keer dat je voor een steile klim staat: leun licht voorover, zet kleine passen, adem rustig, zwengel met je armen, en verdeel de klim in hapklare brokjjes. Als je leert hoe je jouw trailrunning techniek aanpast op vermoeidheid, zul je verbazen hoeveel energie je overhoudt – en hoeveel plezier je hebt. Want uiteindelijk draait trailrunning niet om snelheid.
Draaat het om verbinding. Met de berg, met jezelf, met het moment. En die verbinding begin met één stap. Efficiënt. Bewust. En vol plezier.